Par depresiju un kā sevi pasargāt no tās

Mon, 20 Jul 2020 15:07:00 +0000

Šajā rakstā pastāstīšu par depresiju. Vairāk orientēšos uz to, kā palīdzēt pašiem pasargāt savu veselību un novērst riska faktorus, kas varētu novest līdz depresijai vai tai līdzīgiem stāvokļiem. Tāpat, ja arī ir nācies iepazīt šo saslimšanu, ir daudz lietas, kam pievērst uzmanību, lai uzturētu labu garīgo veselību.

Pēc savas piederības slimību klasifikatorā, tie ir garastāvokļa traucējumi. Depresijai raksturīgs pazemināts garastāvoklis. Cilvēks, kurš cieš no depresijas:

zaudē interesi par apkārt notiekošo.
Lietas, kas agrāk sagādāja prieku, kļūst vienaldzīgas vai dažkārt arī kaitinošas.
Samazinās koncentrēšanās spējas, pieaug nogurdināmība.
Apgrūtinoša kļūst komunikācija ar apkārtējiem, samazinās vai pazūd vēlme apmeklēt sabiedriskus pasākumus vai uzņemt ciemiņus.
Var izmainīties apetīte - kādam samazinās, kādam pieaug.
Bieži depresija kombinējas ar miega traucējumiem - tās varbūt grūtības iemigt, trausls miegs, neizgulēšanās sajūta no rīta vai miegainība dienas garumā.
Depresijas stāvoklī var parādīties pašapvainošanas domas, bezvērtības un bezcerības sajūta, smagākos gadījumus arī pašnāvības domas.
Var izmainīties arī cilvēka fiziskā pašsajūta, var parādīties dažādi fiziski diskomforti.

Šīm sajūtām ir jāilgst kādu laiku (vismaz 2 nedēļas), lai to sauktu par depresiju. Kaut kādi no augstāk minētajiem simptomiem uz īsu laiku var parādīties arī pilnīgi veselam cilvēkam, piemēram, pēc kāda nepatīkama pārdzīvojuma.

Runājot par depresijas izraisītajfaktoriem un darbības mehānismiem, ir vairākas teorijas, kuras skaidro depresīvo stāvokli. Pievēršoties šīm teorijām, var apzināt, ko mēs varam ietekmēt, ko varam ietekmēt nedaudz un, kas praktiski nav izmaināms. Attīstoties zinātnei, rodas arvien jauni atklājumi, piemēram, par gēnu inženieriju, taču šoreiz pievērsīsimies ikdienišķākām lietām, kuras ir ļoti nozīmīgas un būtiski ietekmē mūsu pašsajūtu ikdienā. Šobrīd neiedziļināšos pētījumos par ģenētiskajiem faktoriem, specifiskām bioķīmiskām reakcijām vai neiroplasticitātes teorijām. Pieminu, ka tādas ir, lai atgādinātu, ka mēs esam diezgan komplicētas un arī izpētītas būtnes un depresija nav tikai slinkums vai kas tamlīdzīgs.

Tomēr ir dažas ļoti vienkāršas lietas, kuras sakārtojot, var uzlabot savas dzīves kvalitāti un pasargāt sevi no depresijas.

Kā pirmo es vēlos minēt miegu. Savā darbā, neatkarīgi no diagnozes, ļoti bieži cilvēkiem ir sūdzības par miegu. Nereti no sākuma cilvēks ir pamanījis tieši miega traucējumus, pēc kā ir parādījušies arī citi simptomi. Citkārt ir bijušas jau sūdzības, piemēram, par trauksmi, bet cilvēks to nav spējis identificēt un nav sapratis, ka to vajag risināt, turpretim, miega traucējumi ir vieglāk saprotama problēma un ar to arī vieglāk griezties pēc palīdzības pēc speciālista. Cilvēki arī brīvāk jūtas sūdzoties par miega traucējumiem, jo par citām lietām, kas saistītas ar depresiju vai citiem psihoemocionāliem traucējumiem, viņi mēdz izjust kaunu. Lai tur vai kā, par miegu ir jārūpējas. Nav visiem nepieciešams identisks daudzums miega. Es pieturos pie tā, ka vidēji tās ir 6-8 stundas diennaktī pēc kurām pamostoties ir jājūtas, ka esat izgulējies un ir enerģija nākošai dienai. Katra nakts var nebūt ideāla, bet lielākajā daļā laika tā vajadzētu justies, lai pilnvērtīgi dzīvotu. Ja tā nav, tad ir dažas it kā vienkāršas, bet ne vienmēr realizētās lietas, ko pats var sakārtot un pārbaudīt, vai problēmas nav atrisinājušās, pirms doties pie speciālista pēc palīdzības.

Tās būtu:

Vēlams izstrādāt sev ikdienas režīmu- cikos iet gulēt un cikos celties. Tam nevajadzētu stipri atšķirties starp darba dienām un brīvdienām.
Miegam ir jāatvēl nepieciešamais laika daudzums.
Pirms gulētiešanas nav ieteicams skatīties telefonā, planšetēm, datorā vai TV-tas traucē miegam. Labāk palasīt grāmatu, ja tas ir nepieciešams.
Pirms miega nevajag daudz saēsties. Neminēšu precīzu laiku, cik ilgi pirms miega nevajadzētu ēst, jo tas ir atkarīgs no ēdiena, tā daudzuma un individuālām īpatnībām. Vienkāršāk ir ieklausīties sevī un visdrīzāk varēsiet saprast, vai jūs sekot gulēt jūtaties pārēdusies vai nē.
Tāpat pirms miega nav nepieciešams dzert daudz šķidruma- jo tad pa nakti būs jāmostas, lai ietu uz tualeti.
Gultai, matracim un spilvenam jābūt pietiekoši ērtiem.
Vēlams, lai telpa nebūtu pārlieku karsta.
Tāpat dziļāks miegs būs telpā, kura būs tumša.
Miegam traucē arī alkohola lietošana, sevišķi regulāra. Ja tas tiek lietots, lai it kā atslābinātos un vieglāk iemigtu. Tā ir ilūzija. Iesaku meklēt citu veidu kā atslābināties. Tās varbūt meditācijas, relaksācijas un elpošanas tehnikas. Ja katru vakaru vajag atslābināties, tad būtu vēlams rūpīgi izvērtēt savu ikdienu un apsvērt kaut ko mainīt, lai katru dienu nebūtu šī saspringuma sajūta.

Ja kaut kas no šī netiek ievērots, tas nenozīmē, ka jūs nepareizi guļat. Šie priekšnosacījumi ir domāti situācijām, ja ir problēmas ar miegu un ir vajadzība to labot.

Lai sevi pasargātu no depresijas svarīgas ir arī fiziskās aktivitātes. Katrs var izvēlēties savu, bet fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas. Mūsu organismi ir radīti, lai kustētos. Te noder vecāks latviešu teiciens : veselā miesā vesels gars. Dažkārt pēc smagiem pārdzīvojumiem sports ir tieši tas, kas visvairāk palīdz tikt atpakaļ uz kājām un atgriezties pie pilnvērtīgas dzīves. Tāpēc ir svarīgi sportu iekļaut obligātajā savā ikdienā, tāpat kā, piemēram, zobu tīrīšanu.

Ja jums ir sajūta, ka kaut kas īsti nav labi ar jums un neesat laimīgs, ir vērts izanalizēt savu ikdienu. Iespēju robežās ir vēlams izslēgt no ikdienas rutīnas darbības, kuras jums nepatīk vai riebjas. Tas var būt kāds sīkums, kurš ir novēršams un dzīves kvalitāte būtiski uzlabojas. Diemžēl ne vienmēr tas nostrādā 100% un ne vienmēr var izslēgt visu, kas nepatīk, bet ir vērts pamēģināt.

Mūsu garastāvokli lielā mērā tātad nosaka dažādi apkārtēji apstākļi un mūsu ieradumi, taču ne tikai. Zem katras sajūtas un emocijas ir dažādi bioķīmiski procesi, tāpēc ir vērts paskatīties uz sevis pasargāšanu no depresijas vai līdzīgām problēmām arī no šī skatu punkta.

Viens no vitamīniem, kurš ir svarīgs šajā sakarā ir D vitamīns. Savā praksē sastopos ar to, ka gandrīz visiem tā līmenis ir pazemināts. Iesaku noteikt tā līmeni un nepieciešamības gadījumā to uzņemt papildus ar uzturu. Neiesaku triekties saulē un censties to uzņemt aktīvi sauļojoties, jo sekas riski saistīti ar sauļošanos ir gana nopietni un reāli.

Otrā svarīgā viela ir Magnijs, kurš ar uzturu nereti tiek uzņemts nepietiekošā daudzumā. Samazināts magnija daudzums veicina arī serotonīna līmeņa samazināšanos, kas diezgan tieši ir saistīts ar depresiju. Magniju vēlams papildus lietot, īpaši, ja jūtaties emocionāli nogurusi vai ir kādas lielāka slodze vai stress.

Vēl svarīga viela ir aminoskābe triptofāns, kas ir nozīmīga serotonīna un melatonīna vielmaiņā. To var uzņemt ar uzturu. Triptofānu satur auzas, šokolāde, piens, sarkanā gaļa, olas, zivis, mandeles, saulespuķu sēklas un citi produkti, ko var viegli atrast internetā. Triptofānu var arī uzņemt atsevišķi kā uztura bagātinātāju.

Šīs būtu svarīgākās lietas, ko var ikdienā pamainīt vai pie kā piedomāt, lai uzturētu savu garīgo veselību formā!

Depresijas pašnovērtējuma tests

Mon, 19 Mar 2018 18:54:00 +0000

Cik bieži pēdējo 2 nedēļu laikā Jūs esat izjutis/-usi?

1. Pazeminātu interesi vai prieku par to, ko darāt ikdienā
Nemaz (0 punkti); dažas dienas (1 punkts); vairāk nekā pusi laika (2 punkti); gandrīz visu laiku (3 punkti)

2. Nospiestību, nomāktību, bezcerību
Nemaz (0 punkti); dažas dienas (1 punkts); vairāk nekā pusi laika (2 punkti); gandrīz visu laiku (3 punkti)

3. Grūtības iemigt, gulēt naktī bez pamošanās vai pārlieku lielu miegainību
Nemaz (0 punkti); dažas dienas (1 punkts); vairāk nekā pusi laika (2 punkti); gandrīz visu laiku (3 punkti)

4. pastiprinātu nogurumu vai enerģijas trūkumu
Nemaz (0 punkti); dažas dienas (1 punkts); vairāk nekā pusi laika (2 punkti); gandrīz visu laiku (3 punkti)

5. Sliktu vai pārlieku lielu apetīti
Nemaz (0 punkti); dažas dienas (1 punkts); vairāk nekā pusi laika (2 punkti); gandrīz visu laiku (3 punkti)

6. Pazeminātu pašapziņu, sajūtu, ka esat neveiksminieks(-ce), ka esat pievīlis(-usi) sevi vai savu ģimeni
Nemaz (0 punkti); dažas dienas (1 punkts); vairāk nekā pusi laika (2 punkti); gandrīz visu laiku (3 punkti)

7. Grūtības koncentrēties, piemēram, lasot avīzi vai skatoties televīziju
Nemaz (0 punkti); dažas dienas (1 punkts); vairāk nekā pusi laika (2 punkti); gandrīz visu laiku (3 punkti)

8. Gausumu kustībās un runā, ko pamanījuši arī apkārtējie. Vai arī pārlieku nemieru, kustīgumu
Nemaz (0 punkti); dažas dienas (1 punkts); vairāk nekā pusi laika (2 punkti); gandrīz visu laiku (3 punkti)

9. Domas, ka būtu labāk, ja būtu miris(-usi), vai domas par nodarīšanu sev pāri jebkādā veidā
Nemaz (0 punkti); dažas dienas (1 punkts); vairāk nekā pusi laika (2 punkti); gandrīz visu laiku (3 punkti)

10. Ja esat atzīmējis kādu no problēmām šajā tabulā, cik apgrūtinoša tā ir bijusi, strādājot, rūpējoties par mājas pienākumiem, komunicējot ar citiem cilvēkiem?
Nav bijis apgrūtinoši (1 punkts); nedaudz apgrūtinoši (2 punkti); samērā apgrūtinoši (3 punkti); ļoti apgrūtinoši (4 punkti)

Saskaitiet punktus.

Skalas vērtības:
1– 4 punkti – subklīniska depresija;
5–9 punkti – viegla depresija;
10–14 punkti – vidēji izteikta depresija;
15–19 punkti – vidēji smaga depresija;
20–27 punkti – smagi izteikta depresija.

5 - 9 punkti Jums ir viegli depresijas simptomi, vēlams pēc kāda laika atkārtot testu, kā arī pārskatīt savu ikdienas režīmu, piedomāt pie atpūtas, uztura, miega un attiecībām.

10 - 19 punkti Jums ir vidēji smagi depresijas simptomi, obligāti jāapmeklē ārsts, lai lemtu par palīdzības veidu.

20 - 27 punkti Jums ir smaga depresija, tūlīt pat vērsieties pēc palīdzības, stāvoklis var būt dzīvību apdraudošs.

drstane.lv - Depresija

Par depresiju un kā sevi pasargāt no tās

Depresijas pašnovērtējuma tests